聚餐美食「四高」解方:规律运动、优良的大豆、乳清蛋白质储存「肌本」帮助


时序迈入岁末,美食高峰季节已然展开,欢乐的餐桌时光一路 从圣诞派对、跨年及尾牙聚餐、除夕围炉新年、春酒,亲友欢聚少不了美食相伴。根据国健署 统计,约四成民众会在过年期间发胖,且平均增加 1.7 公斤(注 1。) 美商贺宝芙(Herbalife Nutrition) 呼吁,在美食高峰季需要更积极管理自身健康,美食当前做好「事前预防胜于事后补救」万全 準备,在大啖美食之前摄取甲壳素、玉米鬚、武靴藤、白肾豆等关键营养成分,积极打击高油、 高盐、高糖、高澱粉(醣)的「美食四高」。此外,长期健康管理更有赖平日基本功,除了一週 333 的规律运动,留意营养摄取均衡,特别是优良的蛋白质摄取必须足量、平均分配于三餐, 确实强健肌肉、促进新陈代谢。

甜蜜陷阱:隐形糖、隐形澱粉,

无影杀手爆地雷 营养关键成分,美食「四高」大作战

聚餐美食「四高」解方:规律运动、优良的大豆、乳清蛋白质储存「肌本」帮助

美商贺宝芙营养师林若君指出,岁末年终聚餐机会多,再加上天冷口腹之慾也较旺盛,一不小 心不仅吃进过多热量,一个冬天过去,除了一时放緃带来满满罪恶感,许多高油、高盐、高糖、 高澱粉(醣)的美食「四高」一不小心留下足迹,其中,许多无所不在的「隐形糖」、「隐形澱粉」更是邪恶的无影杀手,令人不知不觉中摄取过量,恐对健康管理造成负面影响。例如,冬天必备的麻辣锅,不仅汤底、火锅料(如:饺类、丸类)、沙茶佐料都高油,许多耐煮的火锅蔬 菜(如:芋头、玉米)含有高澱粉,开胃糖醋小菜、佐锅的酸梅汁、耶诞必备的烤鸡,都是高糖代表!

聚餐美食「四高」解方:规律运动、优良的大豆、乳清蛋白质储存「肌本」帮助

营养师林若君表示,除了一些美食小心机,例如:赴宴前先补充小食垫底让肚子不空虚,聚餐 重点放在寒暄联谊转移注意力,避免美食过量,聪明消费者更可以积极补充营养品,避免「美食四高」摄取过量,轻鬆享受欢聚时光。

【甲壳素:抗高油】

贺宝芙营养师林若君举例说明:岁末Party少了油炸物就少一味,但是烤鸡、炸鸡、凤梨虾球、 炸年糕等全是高油美食,冬天必备的麻辣锅更是高油美食的代表,一碗汤的热量高达 380大卡,搭配的配料,例如老油条、豆包、各种丸类、饺类不仅吸油,食材本身就含有很多油脂, 例如吃一根老油条,就会吃进20克的脂肪,随随便便吃几口,脂肪就破表。

贺宝芙营养师林若君建议,麻辣锅不要喝汤,避免勾芡菜色,把油炸的粉衣拨掉,再多吃高纤的蔬菜来平衡,减少身体的负担,也可以在餐前食用专利「甲壳素」,能在酸性环境下发挥效益,帮助清爽解腻,其中也含有纤维能在餐前先增加饱足感,适合抗拒不了油炸美食一族。

【玉米鬚:抗高盐】

中式料理中工作繁琐的功夫菜,美味又好吃但调味料添加也太多,其中沙茶酱、辣椒酱等沾酱,含盐量也很高。更别小看冬天火锅汤,长时间烹煮容易含有过高盐分。

此外,农曆春节必备的年货零食,牛肉乾、坚果、鱿鱼丝,每一百克含钠580毫克,也是高盐 的来源,大家最爱的红烧牛肉麵,吃完一碗就吃进两天份的盐(10公克)。除了注意高盐食品的摄取量,并少喝汤外,贺宝芙营养师林若君建议可以多喝白开水、无糖茶,帮助盐分排出,再搭配一些含有玉米鬚、欧芹成分的营养品,帮助水分平衡、盐分代谢。

【武靴藤:抗高糖】

甜点是饭后的最佳享受,吃再饱都有另一个胃来装甜食。然而,「隐形糖」在生活中无所不在, 例如感觉很健康的多多绿茶(一杯含糖量约 71 克)、吃锅必备的酸梅汤 (一杯含糖量 25 克)、糖醋排骨(一盘含糖量约 30 克),甚至是年节必备的肉乾(每百克含 38 克糖)、牛轧糖(每百克含 64.5 克糖)都含有大量的糖,一不小心就超过卫福部所建议的每人每天糖份摄取量25克。此外,很多女孩以生菜沙拉代替正餐来降低热量,其实沙拉酱里的糖分也高得惊人!

美商贺宝芙营养师林若君强调,糖对人体的影响甚鉅,摄取过量的糖不仅无益于健康管理,也 有可能加速老化,因此生活中需更留意多加控制糖的摄取量。建议尽量减少精緻糖类(如:饮 料、蛋糕、饼乾)的摄取,选择天然的水果甜份,例如:低 GI 水果(大蕃茄、苹果、水梨、 木瓜)、低卡蒟蒻果冻、无糖饮料等。短时间内无法「戒糖」者,饭前也可先食用含有「武靴藤」成分的营养补充品,内含的武靴叶酸有抑制糖份吸收、促进新陈代谢的作用,很适合无法 拒绝甜食的族群。

【白肾豆:抗澱粉(醣)】

中式料理向来无饭不欢,主食不能或缺的饭类、麵食及饭后糕点类就是高澱粉来源,所以农曆 春节一道道年菜再来个应景的八宝饭,澱粉含量已大大超标。其中,容易忽视的隐形醣(澱粉), 像是勾芡的佛跳墙、鱼翅羹,或是浓稠酱料如蕃茄酱、裹粉的炸鸡,或是看似蔬菜但却含有大 量澱粉的栗子、玉米、南瓜、地瓜,容易令人不知不觉中摄取过量,而对身体产生负担。

美商贺宝芙营养师林若君建议,澱粉摄取的比例要适量,摄取量可由早到晚依序递减,或以五 穀米、糙米等含有膳食纤维的天然食材,取代精製过的白米以及白麵条,餐前也可先食用含专 利「白肾豆」成分的营养食品,有助抑制澱粉吸收,维护正常代谢。

聚餐美食「四高」解方:规律运动、优良的大豆、乳清蛋白质储存「肌本」帮助

储存「肌本」帮助新陈代谢维持长期健康 平日「大豆蛋白」容易消化好吸收 运动后 30 分钟「乳清蛋白」

贺宝芙林若君营养师建议,在聚会时,可以利用一点小秘诀,避免在欢乐的气氛中吃进过多高 热量食物,却也不影响与亲友相聚的欢乐时光。例如:在餐前先吃一点小点心垫胃,最好是低 脂、高蛋白质的食物或饮品,避免饿过头在聚会中反而吃太多。将注意力放在与会的亲友身上, 多与大家交谈、合照,避免一直注意餐桌上的美食,让嘴巴停不下来。有意识的选择吃下的食 物,并选择小一点的餐盘,都是避免节庆过度饮食的小心机。当然,聚会第二天的运动更是不 可少。

贺宝芙林若君营养师强调,长期来说,增加肌肉量更是维持健康管理的重要关键。强健肌肉, 必须摄取优良的蛋白质搭配规律运动。成人一天约需摄取 60 克蛋白质(依每个人的体重而异), 因人体对蛋白质的吸收率有上限,建议将蛋白质平均分配在三餐中,每天最重要的早餐可以选 择好吸收的植物性大豆蛋白质,若早上起床没有胃口,也可以选择含有大豆蛋白的营养饮品。 搭配一週 333 原则规律运动,并于运动后半小时补充乳清蛋白,就能有效提高肌肉量,拥有 健康的身体。

【注 1】国健署:四成民众过年期间平均发胖 1.7 公斤!



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